在網絡及不少跑班所提及的跑步技巧中，最常見的建議之一是提高步速（又稱步頻），以便成為更快、更有效率的跑者。 特別是每分鐘 180 步 (SPM) ，經常被重複作為追求的「黃金定律」。
| SPM 黃金定律 |
所謂 SPM，即是（Strides Per Minute）每分鐘步頻數，步頻是衡量跑步技術的重要指標，理論上，步頻越高代表雙腳的轉換越快，能有效減少落地衝擊，在力學上效益也較好，不過步頻太高，同樣會對心肺系統帶來負擔，意味著過多與不及都不是一件好事。
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談論步頻，一定得先提到傳奇跑步教練 Jack Daniels 博士，Dr. Daniels 分析各種跑步者的步頻之後，發現精英跑者的步頻每分鐘至少 180步 (SPM)；相反地，跑步新手的步頻通常比 180 spm 低得多。Dr. Daniels 這些研究的結論是，步頻在 180 SPM 左右是最佳速度。這個結論隨著時間推移，漸漸成為一個黃金定律，許多訓練都是建立在這個理想步頻之上。
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然而，近期的研究強烈建議將 180 SPM 視為一般通則就好，而不是唯一標準。在一項針對 100K 公路賽精英跑者的研究中，發現步頻與跑者的成績無關，事實上，前五名的完賽者每分鐘的步數分布於為 155 至 203 步之間。「在我的高中甚至大學期間，我的教練和同齡人經常重複『每分鐘 180 步』的黃金法則。」超級跑者兼跑步教練 Christopher Kokotajlo 表示：「直到我開始質疑它的基礎，並親自研究它和研究，我才意識到它是基於對精英教練在精英田徑比賽中的初步觀察的誤解和扭曲。」
| 世上沒有最好 只有最適合自己 |
Kokotajlo 進一步指出，有效提高步頻的最行之有效的方法並非盲目跟隨 180 SPM 黃金定律，而是應該努力將每分鐘的步數增加 5% 到 10%。 這個範圍被證明可以帶來快步頻的好處，例如減輕關節壓力、提高跑步效率，同時不會顯著增加能量消耗。換句話說，跑者無需更加努力地工作即可獲得這些好處。「根據我的經驗，5% 到 10% 的增加可以輕易達到，它還強調了逐步改進的重要性，這既有助於採用新的節奏，又可以降低受傷風險。」這些數字實際上是甚麼樣的？ 如果您通常以 160 spm 左右的速度跑步，請嘗試調至每分鐘跑 168 至 176 步。
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請記住，採用任何新的跑步策略都不是一個簡單的過程。 如果在某些跑步中您沒有完全達到目標，那也沒關係！ 有些教練建議每週只專注於一次跑步的步頻。 透過經常練習，它會開始變得更加自然。現在有許多應用程式、網站服務，提供各種步頻的音樂，或甚至可以反推，從你喜歡的歌曲中得知節奏。選擇歌曲的技巧是，計算出你的目標步頻的一半，將此作為音樂每分鐘多少節拍的標準，這樣你的每一步都會落在一個節拍上，然後就能開始跟著節奏律動。
